ラーメンは多くの人々に愛される日本の魂の食べ物ですが、その美味しさの陰でカロリーや糖質が気になる方も少なくはないでしょう。
この記事では、ラーメンのカロリーについての驚くべき事実から、健康を守りながらラーメンを楽しむ方法、さらには食べ過ぎた後のリセット方法までをSUSURU WEBb.編集部が解説！
ラーメンが大好きだけど健康も気になる、そんなあなたにピッタリの情報が満載です。ラーメンと上手に付き合うヒントを見つけて、美味しく健康的なラーメンライフを送りましょう！
ラーメン別にカロリーを見ると二郎系が一番高い
日本全国で愛されているラーメン。管理栄養士の福勢さんによるとラーメンのカロリーは一般的には400から600kcalとのこと。さらに、お店や種類によってカロリーに大きな差があり、800～1200kcalにもなる場合もあるそうです。
ここでは、ラーメン別のカロリーを調べてみました！
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|---|---|
| 塩ラーメン | 426kcal |
| 醤油ラーメン | 432kcal |
| とんこつラーメン | 456kcal |
| 味噌ラーメン | 540kcal |
| つけ麺 | 595kcal |
| 二郎系ラーメン | 1500kcal |
特に、充実したトッピングで人気の「二郎系ラーメン」は、そのカロリーの高さが目立ちます。一方、塩ラーメンや醤油ラーメンなどのシンプルなものは500kcal程度と、二郎系に比べるとかなり控えめですね！
カロリーの違いは具材やスープが要因であり、特に背脂やチャーシュー、ゆで卵が入っているラーメンはカロリーが多くなるようです。
ラーメンのトッピング別カロリー
ラーメンのトッピングは、食べる楽しみを増やすだけでなく、カロリーにも大きく影響します。ここでは、一般的なトッピングのカロリーを見てみましょう！
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|---|---|
| 中華麺（ゆで） | 306kcal |
| バター12g | 84kcal |
| ゆで卵 | 71kcal |
| 背脂 | 54kcal |
| 豚ももチャーシュー2枚 | 48kcal |
| にんにく1片 | 7kcal |
| ねぎ | 4kcal |
| メンマ | 2kcal |
チャーシューを二枚追加すると約50kcal、煮卵を一つ足すと約70kcal、メンマやねぎなどの野菜系トッピングは比較的低カロリーですが、これらが積み重なると想像以上にカロリーが高くなります。
ほかの料理とラーメンのカロリーの違い
ラーメンのカロリーを、他の一般的な料理と比較してみることに。ラーメン一杯のカロリーは400から600kcalとされていますが、これが他の料理とどう違うのでしょうか。
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|---|---|
| カツ丼 | 908kcal |
| カレーライス（ビーフ） | 827kcal |
| 卵チャーハン | 674kcal |
| うどん | 320kcal |
| そば | 320kcal |
このように、ラーメンはカツ丼やカレーライスと比較するとカロリーが低めですが、チャーハンと比べるとほぼ同等、うどんやサラダと比べると高カロリーとなるようです！
料理の選択によってカロリー摂取量は大きく変わるため、ときにはラーメン以外の食事でバランスの良い食事を心掛けることが重要ですね。
ラーメンのカロリーが高いのは糖質が多いから！
ラーメンのカロリーが高い主な理由は、糖質の多さにあります！
ラーメンの麺は小麦粉から作られており、この小麦粉が高い糖質を含んでいます。さらに、スープにも糖質が含まれていることがあり、特に味噌ラーメンやとんこつラーメンのように濃厚なスープの場合は、糖質だけでなく脂質も多く含まれているとのこと。
ラーメン一杯で摂取する糖質量は、約60gから80g程度になることが多く、これは白米約2膳分に相当。糖質は体内でエネルギーに変換されますが、消費されないエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるため、ラーメンの頻繁な摂取は体重増加の原因にもなりえるでしょう！
そのため、ラーメンを食べる際には、その他の食事での糖質の摂取量を調節する、あるいはラーメンの具材で野菜を多くするなど、全体のバランスを考えることが大切ですね。
ラーメンに含まれる主な栄養素
ラーメンに含まれる主な栄養素としては、炭水化物、たんぱく質、脂質が挙げられます。
それぞれの栄養素について見てみましょう。
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|---|---|
| 炭水化物 | ラーメンの麺は小麦粉が主原料で、この小麦粉が炭水化物の主な源です。炭水化物は体の主要なエネルギー源となりますが、過剰摂取は体重増加の原因にもなりえます。 |
| たんぱく質 | チャーシュー、味付け卵、海苔などの動物性や植物性のトッピングからたんぱく質を摂取することができます。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛など体を作るために必要な栄養素です。 |
| 脂質 | ラーメンのスープには、動物性脂肪や植物油が含まれており、これが脂質の主な来源です。脂質はエネルギー源としてだけでなく、細胞膜の構成やホルモンの材料としても利用されます。ただし、摂取量には注意が必要です。 |
| ビタミン | 野菜や海苔などのトッピングからビタミンを摂取することができます。ビタミンは体のさまざまな機能を正常に保つのに役立ちます。 |
| ミネラル | ミネラルは、ラーメンの具材やスープから摂取可能です。カルシウムや鉄分などがこれに該当し、骨の健康や血液の構成に必要な栄養素です。 |
ラーメンを食べる際は、これらの栄養素がどのように含まれているかを意識することで、よりバランスの良い食事を心がけることができます！
ラーメンで太りにくくするための7つの方法
ラーメンは美味しくついついすすりたくなりますが、カロリーや糖質が高いため太るのでは？と気になる方も多いでしょう。そこで、現役医師軍団の方から学んだ、ラーメンを食べても太りにくくするための7つの方法を紹介します！
ラーメン店まで歩く
理学療法士の千葉さんによると意識して運動量を増やすことが大切とのこと。
そのためラーメンを食べる際に、少しでもカロリー消費を増やす工夫として手前の駅で降りて「ラーメン店まで歩く」という方法がおすすめです！歩くことで食事によるカロリー摂取をバランスよく管理し、同時に日常の運動量を増やすことが可能です。
ラーメン店まで歩くメリットとしては、歩くことで消費するカロリーは距離や歩く速度にもよりますが、軽い運動としての効果が期待できるため、ラーメン店までの往復で食事によるカロリー摂取の一部をオフセットすることができます。
諸説はありますが、歩行量としては一日4100歩以上を目安にするといいでしょう。
そのほか定期的な歩行は、新鮮な空気を吸いながら歩くことでストレス解消につながるほか、心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことに役立ちます。
実際に歩く際は、快適で歩きやすい靴で自分の体力に合わせて、無理なく歩ける距離を選びましょう。
また、デスクワークの場合は座っているときも足を動かすなどの運動をすることで運動量を増やすことができます。
ちなみにSUSURUはラーメン屋まで電車一本でいける距離までちょっと歩いて、向かうようにしています！
野菜を最初に食べる
先に野菜を摂取すると、食物繊維が血糖値を上げにくくしてくれるため、満腹感を早く感じさせることで過食を予防する効果が期待できます。
管理栄養士の福勢さんいわく、できるだけ1日350ｇの野菜を摂取するとよく、そのうちの120ｇは緑黄色野菜を取ることでバランスが整うとのこと。
野菜を最初に食べるメリットとしては野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えることでインスリンの急激な分泌を防いで肥満や糖尿病のリスクを減らすことにあります。
そのほか、食物繊維が豊富な野菜は少量で満腹感を得られるため、食事の初めに野菜を食べることで総摂取カロリーを抑えることが可能になり体重管理に役立つこともあるようです！
できるだけ食前に野菜を取る場合はラーメンにはキャベツなどの食物繊維がおおい緑色の野菜を生の状態や軽く蒸した状態で食べることや別途野菜サラダを注文することで、食物繊維の摂取量を増やすようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
ラーメンを食べる際に、ゆっくりとよく噛んで食べることは、満足感を得やすくし、過剰なカロリー摂取を防ぐための効果的な方法です。
よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化酵素の作用が効率的に行われることで消化の負担が軽減され、胃腸の健康を維持することができます。
そのため大きな一口ではなく小さめの一口を意識的に取ることや、一口につき30回程度噛むことを目標に設定するなど具体的な目標を持つことで噛む回数を増やすことができるのでぜひやってみてくださいね！
また、ラーメンは多くの炭水化物が含まれているため歯周病や体の慢性炎症の原因になるプラークが付着しがちです。
看護師の三橋さんによるとよく噛んで食べたりガムを食べたりすることで自浄作用のある唾液量が増えるため、予防にもつながる可能性が。日頃から噛むことを意識して食べてみると良さそうですね！
スープは残す
ラーメンのスープは美味しさの秘訣ですが、カロリーや塩分が気になる場合はスープを残すことが一つの対策になります。スープには油分や塩分が多く含まれており、これらを過剰に摂取することは健康に影響を与える可能性があります。
厚生労働省による年代別の食塩摂取量を見ると男性が10ｇ以上、女性は8g以上接種しています。しかし、生活習慣病を予防したい場合は男性は7.5g未満、女性は6.5g未満に抑える必要があるほか、生活習慣病の重症化を予防したい場合は男女ともに6.0g未満に抑える必要があります。
管理栄養士の福勢さんによると、ラーメン自体の塩分は6g前後であるため、スープを飲み干すと活習慣病の重症化を予防したい場合は1日分の塩分摂取量を超過してしまうとのこと。
また、スープには油分も含まれており、これがカロリーの増加に繋がるため、全てのスープを飲み干すことなく一部を残すことで、摂取カロリーを減らすことができるそうです。
体への負担を考えながら、美味しくラーメンを楽しむバランスを見つけることが重要ですね。
できるだけ就寝前のラーメンは避ける
就寝前のラーメン摂取は、質の良い睡眠を得るために避けた方が良い行動です。
ラーメンは消化に時間がかかる上に、高カロリーで塩分も多いため、夜遅くに食べると身体に様々な影響を及ぼす可能性も。
特に就寝前のラーメン摂取が及ぼす影響として、重い食事は消化に時間がかかり、就寝中も消化活動が続くことで睡眠が浅くなったり、中断されやすくなることもあるので注意が必要です！
管理栄養士の福勢さんもいつ食べるかというのが大事とのこと！できるだけ摂取したカロリーを消費しやすい朝や昼にラーメンを食べるようにしましょう。
カロリーを意識する
ラーメンを楽しむ際にカロリーを意識することは、健康的な食生活を送る上で非常に重要です。特にラーメンは、高カロリーであるため注意が必要です。
管理栄養士の福勢さんいわく、自分の必要なエネルギー量にあった食事を心がけることがいいとのこと！
総エネルギー量は上記の表で求めることができ、SUSURUの場合は1日2070kcalが目安であることがわかります。
例えば1000kcalのラーメンとご飯2善をたべることで1食で1500kcal以上1日の摂取カロリー目安量の殆どを食べることに。
そのため、ラーメン以外の食事で調整する必要があるとのことです。
自宅でラーメンを作る場合は、麺をこんにゃく麺や低カロリーの代替え麺にする、スープをあっさりとしたものにするなど、カロリーを抑える工夫をしてみてはいかがでしょうか！
SUSURUが日本循環器協会の現役医師団に、「毎日ラーメン健康生活」を見てもらう動画はこちら。
＞【寿命短め】あんた死ぬわよ？現役医師団にSUSURUの生活をチェックしてもらった結果がヤバすぎる。
ラーメンを食べすぎたときに行いたい対策3選
ラーメンを食べ過ぎてしまった後の対策は、体内での糖質の吸収を緩やかにしたり、余分なカロリーを消費する方法に集中するのがおすすめです。
ここでは、ラーメンを食べすぎたときに行いたい対策を3つ紹介します。
適度な運動をする
ラーメンを食べた後に適度な運動をすることで体内の余分なカロリーを消費し、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。
具体的には、30分程度のウォーキングや、軽いジョギング、自転車に乗るなど、心臓の鼓動を少し早める程度の有酸素運動が適しています。
運動によって血糖値の急激な上昇を防ぎインスリンの効果を高めることが期待できるほか、適度な運動は消化を促進し食後の不快感を軽減する効果もあるとのこと。
一日の糖質量を制限する
ラーメンを食べた日は、一日の糖質量を意識して制限することが効果的です。ラーメンは糖質が多く含まれているため、他の食事での糖質の摂取を控えることで、1日全体のカロリーと糖質のバランスを取ることができます！
例えば、ラーメンを昼食に食べた場合、朝食や夕食では糖質の低い食品を選び、野菜やたんぱく質を中心にした食事にすると良いといわれています。
また、おやつや間食を控える、糖質の高い飲み物を避けるなど、小さな工夫をすることも重要です。糖質の制限は急激に行うとストレスや体調不良を引き起こす可能性があるため、無理のない範囲で徐々に調整してくださいね。
糖質を意識した食事の取り入れ方には、低糖質のレシピを活用する、食品のラベルを確認して糖質量をチェックするなど、日々の生活の中で継続できる方法を見つけることが大切です！
糖質代謝を高めるビタミンB1を摂取する
ラーメンなど炭水化物が豊富な食事を摂った際、ビタミンB1を接種することで糖質の代謝を助け、エネルギーの生成をサポートするため過剰な糖質が体内に蓄積されるのを防ぐ助けとなります。
ビタミンB1を豊富に含む食品には、豚肉、玄米、全粒粉製品、ナッツ類、大豆製品などがあります。ラーメンを食べる際に、これらの食品を一緒に摂取することで、糖質の代謝効率を高めることが可能です！
また、ビタミンB1は水溶性ビタミンで体内に蓄積されにくいため、毎日の食事から積極的に摂取することが大切。
さらに、ビタミンB群をバランス良く含むサプリメントの利用も一つの方法です。特に忙しくて栄養バランスの取れた食事を摂ることが難しい場合や特定の食品に偏りがちな食生活を送っている場合には、サプリメントを活用してビタミンB1を補ってみましょう！
今回ご協力いただいた現役医師団の方々
第一弾
| 薬剤師 土岐さん |
| 看護師 三橋さん |
| 医師 井上さん |
| 管理栄養士 福勢さん |
| 理学療法士 千葉さん |
第2弾
【寿命短め】あんた死ぬわよ？現役医師団にSUSURUの生活をチェックしてもらった結果がヤバすぎる。
| 薬剤師 土岐さん |
| 看護師 三橋さん |
| 看護師 石本さん |
| 医師 井上さん |
| 管理栄養士 福勢さん |
| 理学療法士 千葉さん |
終わりに
ラーメンはその豊富な味わいと手軽さで多くの人々に愛されていますが、そのカロリーや糖質の多さに注意が必要です。
特に、二郎系ラーメンのように特にカロリーが高いものを選ぶ場合、その摂取にはさらに気をつけたいものです。しかし、野菜から食べる、ゆっくり噛んで食べる、スープを残すなどの方法を取り入れることで、ラーメンを楽しみつつ、太りにくいラーメン生活を送りましょう！
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